关于开启植物性饮食的一般建议

改变饮食习惯不求一步到位，而要循序渐进，坚持一分耕耘，一份收获。

每个人都有自己的目标和节奏。有些人可以彻底放弃动物性食品，而其它人则是逐步在饮食中增加植物性食品，或在两种饮食中反复切换，然后再进一步改变饮食。在这个过程中最重要的是要认识到，当您每次食用更多植物性食品时，您在提升个人表现和改善健康状态的道路上又迈出了积极的一步。和大多数膳食计划的建议相反，我们认为您的每一步积极改变均具有意义。

每次设定一个可行的目标，待该目标可持续实现后再进行下一步。

对很多人来说，这个目标可以是每天做一顿植物性餐食，如植物性早餐。我们还可以每周安排一天或两天完全食用植物性食品。对于这两种方法来说，提前计划是成功的关键。

实践初期请选择自己比较熟悉的植物性食品，不要突然尝试完全陌生的食材或餐食。

如果你喜欢早餐时吃麦片粥，那你可以改用植物奶冲泡；如果你喜欢在午餐时吃辣肉酱，那你可以用同样的做法把食材换成豆类或仿牛肉碎；如果你喜欢拿巧克力蛋糕当甜点，那你可以参考我们的食物替代指南制作同款素食蛋糕，味道同样美味。你还可以浏览我们的食谱，了解其中包含的简单美味的素食餐饮及零食等。

用制作简单的植物性食品代替你喜欢的食物。

市面上有许多奶制品的植物性替代食品，因此几乎每个人都可以买到植物奶、植物奶酪甚至是植物冰淇淋。这些替代性食品的味道一样让人赞不绝口。肉类食品也是如此。市面上的新型肉类替代品种类众多，不一而足。对定期食用动物性蛋X的运动员和其他人而言，可替代食用的植物性蛋X种类众多。这一步的关键是不断进行尝试，直到你找到最适合自己口味、最能满足自己竞技/健康目标的替代性食品。

找出你钟情已久的植物性食品。

您会非常惊讶地发现，自己喜欢的餐品中其实有很多都是植物性食品，如炸炒食品、汤、面食、三明治和谷物早餐等。许多国家的菜系中更是有大量的植物性餐品可供选择，比如印度菜、中国菜、日本菜、泰国菜、墨西哥菜、中东菜和非洲菜。

平时多备一些植物性食品，这样一来当你饥饿或想要补充能量时便能有多种选择。

除了准备各类水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果、种子或调料外，你还应确保冰箱、冰柜及橱柜中储备充足的植物奶、汉堡、墨西哥卷、比萨、坚果黄油、黑巧克力等等。在初始阶段，你选择的食物应该味道可口，且能让你能量充沛——即使它们不太健康也没有关系，因此，这一过程的关键是让自己享受这种新的饮食方式，而不是强迫自己吃清淡的简餐或零食，导致自己缺乏满足感。

在尝试新型饮食方法时要对各类食物持开放态度，不为自己设限。

限制性饮食难以持久，而美味可口、让人感觉良好且效果显著（改善体能、健康状况、善外形和健康等）的饮食方式则可以产生积极作用，长期坚持的话，效果还会更好。你会很惊讶植物性饮食包含许多不同的形式，其中包括无数种新口味、新口感和新组合供你尝试。

遭遇失败时请不要苛责自己。

许多人需要经历数周、数月甚至数年才能成功适应新的饮食方式，因此当你屈服于“本能的渴望”或一时便利时，苛责自己并没有用，而且对你也不公平。更好的做法是着眼于你做出的每一步积极努力，感受你因此收获的满足感，并循序渐进逐步深入。

X植物性食材

用植物性食材把购物车装满：

如果你有意识地在购物车里多装新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆科植物、坚果及种子，同时多装植物性奶制品、仿肉和仿蛋食品，长此以往你会发现许多动物性食品将会自然而然地被“淘汰出局”。

考虑X冷冻果蔬。

冷冻果蔬比新鲜果蔬更加方便优惠，而且营养通常更丰富，因为它们通常是在最成熟、最富营养的阶段被采摘和冷冻。浆果和外国水果什锦等冷冻水果可以加入奶昔、烘焙食品、燕麦粥或搭配薄煎饼等等。而像冷冻花椰菜、豆类、芦笋等则可以添加到许多菜肴中。另外，X预切好的果蔬还能节省时间。

在批发区X主要食材可以节省开支。

在商店的批发区X某些食材是一个节省开支的好办法，即使你的X量比较小也没有关系。你可以留意坚果、种子、调料、香草、面粉、谷物和健康零食。如果你所在地区的这些食材选择有限，那你可以关注网上的批发商店。

货比三家再做决定。

在不同的商店，植物性替代食品的种类和价格均不相同。如果你所在地区有一家以上的食品杂货店，那么建议你抽时间比较一下每家店的货品，以便做出最佳选择。网上也有许多零售商店X植物性食品，这是一种非常方便和实惠的X渠道，如果你所在地区的实体商店数量有限，则网上商店的作用会更加突出。比较不同商店的食品信息可以帮你节省开支，方便X最理想的食材。

如果预算是首要考量因素，天然食品（全食）无疑更健康、也更实惠。

大部分主食（如豆类和谷物）以及许多水果和蔬菜（如香蕉和土豆）的价格非常实惠，而且它们在许多餐食里可以用作性价比极高的基础食材，如面食、墨西哥卷、三明治、卷饼、汤、辣肉酱、薄煎饼、燕麦粥、奶昔等等。

提前做好餐食计划。

提前一天甚至一周规划好你的餐食和小吃可以帮助你严格遵守实践计划，同时还能帮你节约时间和开支，减轻自己所面临的压力。

烹饪植物性餐食

实践植物性饮食仍可以继续享用自己喜爱的菜肴。

几乎每一道菜肴都能做出植物性版本，包括大部分经典菜肴。可以尽情在厨X自行开发创新菜式。

在厨X大胆实验。

植物性食品在烹饪中可以碰撞出许多新口味、新口感和新色泽，因此即使不热衷于下厨的人也能变成业余大厨。烹饪动物性食品的所有方法也适用于植物性食品，比如炙烤和炭烧等。还可以上网搜索更多创新烹饪方法，打造新式的植物性佳肴。

调味与配菜不容小觑。

你可以按照自己习惯的调味、口味和口感，把植物性餐食做得和自己最喜欢的菜肴一样可口美味。肉类和鱼通常仅仅是风味的承载品；同样的调料、香草和烹饪方式也能让植物性餐品呈现同样的美味。

烹饪不需要“从头做起”。

虽然很多人喜欢在烹饪中自己准备所有食材，但大多数人并没有充裕的烹饪时间。好消息是市面上有许多预制的酱料和调味品，可以让你在厨X尽情施展创意，同时节省时间。

打碎果蔬或熬制浓汤，悄悄给饮食加料。

如你、你的伴侣或孩子不喜欢很多果蔬，你可以将果蔬熬成浓汤，或把它们打碎加入奶昔中。

探索和博客，获取植物性饮食烹饪的新启发和新创意。

植物性饮食已经是广受喜爱的饮食方式，因此不论你最喜欢哪类食品，网上均有众多资源和分享供你参考。你可以花一些时间浏览感兴趣的网站和页面。

替代性食材

牛奶在动物性食品也许最容易被替代。如果食谱中需要牛奶，您通常可以轻易将其替换成同等分量的植物奶。杏仁奶、豆奶和椰奶是最常见的植物奶，此外如今的植物奶选择也更加丰富，包括大米乳、腰果乳、夏威夷果乳、燕麦奶、亚麻奶、碗豆奶和X奶（在食品杂货店里，你可以到冰鲜区和盒装乳品区查看有什么选择）。许多植物奶还可以加入茶、咖啡等热饮中。

蛋类的替代品有许多。食谱中的蛋类可以用香蕉泥、未加糖的苹果泥、嫩豆腐、鹰嘴豆粉（特别适合用于做“鸡蛋”饼或炒“蛋”）、小苏打、醋甚至是罐装南瓜来替代。另外，亚麻和野鼠尾草籽均可以加水混合，呈现生鸡蛋白的X质地。市面上也有许多植物性仿蛋品牌（可以在食品杂货店的烘焙区或网上X）。要成功替换蛋类，最重要的是记住不同的食谱需要不同的蛋类替代品。因此在开始阶段，我们建议你寻找植物性食品的专用烹饪食谱（这些食谱已经过验证和测试，且会告诉你需要哪些蛋类替代品），而不是在标准食谱中随意用植物性食品替换蛋类。如果你想要尝试替换蛋类，同时保留蛋的风味和口感，那你可以尝试用炒豆腐代替或者用新上市的植物性蛋类替代品进行尝试（你可以在多数优质的食品杂货店X这类替代品，它们通常陈列在冰鲜区或禽蛋区）。这些替代食品有一部分可以用于食谱中（请查看商品标签进行确认）

食谱和烹饪中所用的黄油可以很方便地用植物黄油、人造黄油、植物油或植物油喷雾代替。更健康的替代品包括牛油果脂或坚果黄油，你可以根据食谱需要合理选取替代品。这些黄油替代品用来涂抹吐司面包、百吉饼等也非常美味。

奶酪可以用多种植物奶酪代替，包括切达奶酪、马苏里拉奶酪、羊乳酪、布里干酪等。这些植物奶酪现在已在许多食品杂货店上架，从精制奶酪到粗制奶酪均有X。许多品牌制作的植物帕尔马干酪品质上乘，但选择营养酵母作为替代品其实更简单和实惠。营养酵母有着类似奶酪的独特风味，可以用来为面食增加层次感和风味。此外，我们可以在家利用坚果或种子自行制作奶酪，而且操作方法非常简单。例如，杏仁奶酪是乳清干酪的绝佳替代品，而腰果奶酪可以用来替代布里干酪。网上有许多免费的基础食谱（以及高阶食谱！）可供参考。

和牛奶、奶酪一样，商店里有各类植物酸奶可供选择，包括杏仁酸奶、大豆酸奶和椰子酸奶。替代酸奶的原则还是选择最适合你口味、最能满足你竞技目标及健康目标的替代品。

许多酱料、调味品及佐料本身就属于植物性食品。此外，实体食品杂货店和网上商店已有许多价格合理的植物性产品可以替代动物性酱汁调料。

肉类替代品不论是从商店X还是自行制作均有无数选择。植物肉分为不同的健康等级，而许多食谱如果用豆腐、天贝、扁豆和豆类等全食替换肉类可以烹饪出非常美味的口感。此外，由于大部分人没有谷蛋白不耐受的困扰，素肉（一种小麦蛋白食品）也是一个极佳的选择。

市面上的鱼肉替代品仍属于新事物，不过我们有许多自制食谱可以烹饪出各种鱼肉的口味和质感。此外各类海藻也可以烹饪出带有鱼味的菜肴，比如紫菜、海带以及裙带菜。

许多运动员及健身人士会食用蛋X来摄取日常所需的蛋白质。乳清、蛋类、牛肉及其它动物性蛋X可以很方便地换成实体商店或网上商店X的植物性蛋X，包括豌豆蛋X、大豆蛋X、糙米蛋X、X蛋X及混合植物蛋X。

外出用餐

如果在素食餐厅或以素食为主的餐厅用餐，你可以轻松从菜单中选择各类素食，同时这也是探索素食新风味和新口感的好方法。由于植物性饮食越来越受欢迎，完全或主要提供植物性菜肴的餐厅越来越多。你可以在本地或在出游时留心注意此类餐厅。

你会惊讶地发现，现在已经有许多餐厅及快餐X店可以X植物性餐品，包括植物汉堡、比萨、墨西哥卷、炸玉米饼和拌饭等。另外，你还可以随时向服务员询问哪一道素食最受欢迎，因为他们一定遇到过同样的问题。

包括印度菜、中国菜、日本菜、泰国菜、墨西哥菜、中东菜和非洲菜等。

你如果在外出用餐时提前上网查看菜单，提前了解餐厅中有哪些植物性餐品可供选择，那你到达餐厅后就能更轻松地点菜下单。浏览菜单时，请留意植物性菜肴的提示符或标识（通常是字母“V”或一片叶子）。

由于植物性饮食已经越来越普遍，如果你要点植物性餐品，许多餐厅都会非常乐意按你的要求额外进行烹制——即使它们的菜单上并无植物性餐品。许多厨师喜欢这样的挑战，他们额外烹制的植物性菜肴甚至会成为菜单上的新选项。

如果你可以决定去哪家餐厅用餐，那你可以上网查询能提供植物性餐品的餐厅。你也许会发现，其他人也会尝试你所点的植物性餐食。

不是每个人都知道如何准备植物性食品。另外，有些主人也会顾不上特地准备植物性食品，因此如果你要拜访朋友或家人，为了保证食物符合你的口味，最好的办法就是自己带上植物性食品，或主动帮忙备餐。这也是向其他人介绍植物性饮食的一个好办法。专业的用餐场合（如派对或婚礼等）通常会提前为特殊的用餐需求做准备，另外现在也有许多人会向大众提供植物性餐食选择。

对想要避免肉类或动物性食品的人来说，每逢佳节均会让他们如临大敌。X的是，现在各类最受喜爱的节日美食均可以用许多植物性食品来替代，包括素食火鸡和其它肉食替代品等。另外，肉类和常见的节日配菜也可以用简单的全食方案来替代。如果你打算与亲朋好友共度佳节，你可以主动提出带上素食供自己享用或与想要尝试的人分享。

外出旅游

虽然许多加油站、火车站及机场X部分素食零食，但自行准备素食是个不错的选择。

为航空出行配餐的航空公司几乎均提供素食餐饮。如果你在航空公司的门户网站找不到选择素食餐饮的端口，那你可以提前48小时联系航空公司的客服热线了解详情。

许多酒店均提供植物性食品，但建议你随身携带少量基本的植物性食品。你也可以寻找当地的食品杂货店，到达目的地后再进行X。许多酒店房间配备的小冰箱可以用于储备冷食冷饮。如果你想自己准备餐食，那你可以预订含厨房的酒店房间或Airbnbs民宿。随身携带食品储存容器也非常有帮助，因为如果你遇到了非常棒的餐厅或市场，你就可以用这些容器储存打包的食品。

许多事情略做计划便可以事半功倍。除了可以在线查找旅行目的地的植物性饮食餐厅或素食友好餐厅以外，你还可以借助市面上的许多应用程序寻找附近的植物性饮食供应方。

如果你计划去一个语言陌生的国家，你可以尝试利用手机或平板设备上的谷歌翻译功能将您饮食偏好方面的问题、声明及要求翻译出来。你在当地的餐厅可能会需要这些内容，比如“这里面有蛋/奶/黄油/肉吗？”或“我不吃肉”，或“请不要加奶酪”。提前查好你想要避免的食物也非常有帮助，比如“牛肉”、“鸡蛋”、“鱼”、“动物胶”和“乳清”。Vegan Passport 应用软件有一款多语言的素食手册，这款手册提供79种语言版本和图画，可以方便我们的交流。

很多地方的市场、食品杂货店及餐厅通常都会提供水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和豆科植物。你可以利用这些食材烹制简单的餐食或零食，直到你找到自己所需的理想食材。

上网查询与植物性饮食有关的旅行博客，并从中获取建议、创意和旅行妙招。

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