最佳能量源

肌肉运动所需要的能量主要来自糖原,这是一种储存于人体的肝脏和肌肉中的碳水化合物,而碳水化合物几乎完全来自于植物,它们为我们的大脑提供了主要燃料——葡萄糖,让我们可以在高强度的训练和激烈的比赛中保持敏锐与专注(1)。

一些以提升竞技表现为目标的饮食方法,以肉类和其他动物产品为主要食物,为人体提供较多的膳食脂肪,但同时又减少了碳水化合物的摄入(2-5)。与碳水不同,脂肪不能快速转化为能量以满足人体剧烈运动的需求,因此,牺牲碳水的做法通常会影响高强度运动时的体能表现(1)。研究证明,包含生酮饮食在内的一些低碳饮食法会让身体极易感到疲劳,导致我们刚开始训练就容易意志力懈怠,更无法全程完成训练(6-8)。

蛋白质也是人体的能量来源之一,但转化效率极低,每一卡路里热量在转化过程中甚至要浪费20-30%(9)。

总体来说,对各种运动而言,无论是下蹲、踢球还是参加马拉松比赛,碳水化合物都最理想的能量来源,可以帮你实现最佳运动表现。

大多数人都有一个普遍的误解,即“碳水化合物会让人发胖”。但实际上,如燕麦、甘薯和香蕉等植物中未经加工的碳水化合物,一直以来都和减脂切相关,而减脂也正是提升竞技表现的重要因素。

加速血液循环

血液循环能将氧气和一些重要营养成分输送至肌肉、大脑,还有人体其他各部位的细胞中,同时将细胞中的废物带走。所以,高效的血液循环是达到最优竞技表现的基石之一(10)。

以动物性食品为主的一顿饭很快就会让血液变得黏稠起来(11),而后血液将氧气和营养成分输送至人体最需要它们的部位(包括锻炼时要用到的肌肉)时,速度就会减慢(12)。植物性饮食法则可以避免这种负面作用,因为在进食植物性食品之后,血液仍然非常流畅,可以迅速将各种营养成分输送至人体各个部位(13)。

动物性食品还有更多缺点,比如阻止血管扩张。如果此时血液循环增加,动脉血管就会产生损伤。研究表明,享用一顿动物性食物大餐后仅两个小时,动脉血管就会收缩40%,造成严重的血管堵塞。与此相反的是,在吃下含有相同卡路里的植物性食品之后,血管可以轻松扩张,促进血液流动(14)。

显然,相较于动物性食物,植物性食物更显“轻装上阵”,可以加速血液流动。除此之外,我们在菠菜、生菜、胡萝卜和甜菜等植物中还发现了一种常见成分,它可以为血管释放扩张信号,让血液以更快地速度进行循环,增加血液流动(15)。这一成分便是硝酸盐。与培根等腌肉中致癌的硝酸盐不同(16),植物性食物中发现的硝酸盐另有作用。

提高肌肉效能

在高强度训练或是激烈比赛中,肌肉所能用的能量储备是有限的。当能量耗尽的时候,我们就不得不提前下场了。所以,肌肉的工作方式越有效率,我们可以坚持的时间也就更久。

植物性食物中的硝酸盐除了可以帮助我们的血管进行扩张,还能让肌肉更有效地进行收缩,从而节省能量消耗,在同等能量储备的情况下使得我们可以做更多的运动(17)。这意味着无论是在健身房举重还是足球、短跑,你都能展现出更加的竞技能力(18)。

缓解炎症

炎症是人体对损伤、异物甚至运动过后的一种天然免疫反应。急性炎症更是身体恢复不可缺少的一个环节,如脚踝扭伤、感染细菌或是运动之后的恢复过程。但是如果不进行检查,一旦炎症加剧,疾病康复或损伤修复的周期就会变长,还会导致酸痛和X,延缓运动或比赛后身体的恢复速度。

慢性炎症发生的时候,人体细胞的反应和急性炎症相同,但当免疫系统无法有效治愈损伤、不能消灭异物或在威胁消失之后还继续做出反应的时候,情况就不一样了。一旦达到这一阶段,炎症通常会开始破坏包括肌肉和关节在内的健康组织(19)。

所以,不必要的炎症其实会严重影响我们的身体机能(20)。

X的是,通过改变饮食结构,我们可以快速度过急性炎症的阶段,且能更好地抵抗慢性炎症。当然,如果选择不当,也会适得其反。

以动物性食品为主的饮食结构就属于后者。大量研究表明,肉类和其他动物性食品中包含(或能促生)多种促炎性化合物和分子,包括细菌内毒素、氧化三甲胺(TMAO)、亚硝胺、杂环胺(HCA)、 N-羟乙酰神经氨酸(Neu5Gc)和多环芳烃(PAHs)(21-25)。虽然听起来有些可怕,但这的确是事实。这些成分可能会给人体带来严重的损伤。研究显示,仅仅一个汉堡就能使炎症发生的概率增加70%(26)。

在这一方面,植物的作用则恰恰相反。植物中富含各种抗炎化合物以及上千种强效抗氧化成分。这两类食物之间在这一点上对比悬殊。植物中抗氧化成分的平均含量为动物性食品的64倍(27)。这就可以解释为什么在实践植物性饮食法短短三周之后,炎症就能减轻29%(28)。

大量研究表明,植物性食品的抗炎特性可以帮助我们减轻酸痛,减少肌肉损伤,促进恢复,而这些都有助于提高人体机能和竞技表现(29-33)。

食用植物还可以抵抗动物性食品引发的炎症(26和34)。因此,减少动物性食品的摄入并增加植物性食物的摄入具有双重作用:一方面可以用抗炎性化合物代替促炎化合物,另一方面还可以释放有益的植物化合物对抗因运动、损伤和疾病引起的炎症(35)。

很多坚持植物性饮食法的运动员,都提到其延迟性肌肉酸痛(DOMS)有所缓解,锻炼和比赛后的恢复时间更短,受伤后愈合速度更快,肌腱炎和关节痛也明显减轻,同时免疫力有所增强。对他们来说这意味着更长的职业寿命,而这些都跟炎症的缓解密不可分。

植物胜利法

无论你是竞技运动员还是业余运动爱好者,亦或是单纯想在体育馆、工作场所甚至家中获得更佳状态,多吃素少吃肉都能让你获益良多。不仅如此,植物性饮食对我们的健康也颇有裨益。

参考文献

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